انسان‌ها در طول روز برای داشتن انرژی و انجام فعالیت‌های روزانه‌شان نیاز به دریافت مواد غذایی موردنیازشان از طریق گروه‌های غذایی متنوع دارند. لبنیات، سبزیجات، غلات، میوه‌ها، گوشت‌ها و … از مواد غذایی هستند که هر فردی باید به صورت روزانه برای داشتن تغذیه‌ای سالم آنها را دریافت کنند. داشتن تغذیه‌ای سالم که منجر به داشتن سلامتی می‌شود از موارد بسیار مهمی است که برای جلوگیری از بروز بیماری‌ها و مشکلات سلامتی باید به آن توجه کرد. برای سلامتی و رشد سالم و طبیعی داشتن برنامه غذایی سالم لازم و ضروری است. در این مقاله از ژن من به بررسی تفاوت‌های یک رژیم غذایی سالم و ناسالم می‌پردازیم.
تغذیه سالم چیست؟
بعضی از افراد تغذیه سالم را به معنای خوردن غذای کم و محدود کردن خودشان می‌دانند، اما داشتن تغذیه سالم به هیچ عنوان به این معنا نیست. افراد برای داشتن تناسب اندام و لاغری نباید خود را درگیر رژیم‌هایی که سخت و طاقت‌فرسا هستند بکنند. داشتن تغذیه سالم به معنای داشتن رژیم غذایی است که شامل همه‌ی مواد غذایی که مفید و مغذی هستند باشد. داشتن تغذیه‌ای سالم علاوه‌بر سلامتی منجر به داشتن تناسب اندام می‌شود و همچنین از ابتلا به بیماری‌های خطرناک جلوگیری می‌کند. داشتن یک برنامه غذایی سالم کاری سخت و دشوار نیست و می‌توانید به راحتی یک برنامه غذایی سالم برای خودتان داشته باشید. همچنین داشتن تغذیه سالم به شما کمک می‌کند تا سلامت ذهن و روان خودتان را بهبود بخشید. به دلیل داشتن فواید بسیار زیاد داشتن تغذیه سالم بهتر است به جای مصرف غذاهای آماده و نیمه آماده، از غذاهای تازه پخته شده که مواد غذایی سالم در پخت آنها استفاده شده است، مصرف کنید.
برنامه غذایی سالم چه مواردی را شامل می‌شود؟
حتما تابحال رژیم‌های غذایی غیر اصولی را دیده‌اید که شما را از خوردن مواد غذایی مختلف منع می‌کند، در حالی که بدن انسان به تمامی منابع غذایی نیاز دارد و باید به صورت متعادل تمامی مواد غذایی به بدن انسان برسد. پروتئین، چربی، فیبر، انواع ویتامینها، کربوهیدرات‌ها و مواد معدنی مختلف همگی برای رشد طبیعی و سلامت بدن موردنیاز هستند.
پروتئین‌ها از مواد موردنیاز برای بدن
تامین انرژی موردنیاز بدن توسط یک منبع اصلی که پروتئین‌ها هستند تامین می‌شود. بدن انسان برای انجام فعالیت‌های روزانه به پروتئین‌ها نیاز دارد، البته توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از اندازه پروتئین‌ها می‌تواند برای بدن مضر باشد. افرادی که با بیماری‌های کلیوی درگیر هستند نباید بیش از اندازه از پروتئین‌ها استفاده کنند. بدن انسان همواره به دریافت پروتئین‌ها به صورت‌های مختلف گیاهی و حیوانی نیاز دارند.
چربی‌ها از مواد غذایی موردنیاز برای بدن انسان
چربی‌ها به دو دسته چربی‌های خوب و بد دسته‌بندی می‌شود. چربی‌های بد همانطور که از نام آنها مشخص است برای بدن مضر بوده و باعث بروز بیماری در فرد می‌شود. برخلاف چربی‌های بد، چربی‌های خوب برای بدن انسان مفید است و برای کار کردن صحیح سلول‌های بدن موردنیاز است و از قلب و مغز انسان محافظت می‌کند. از چربی‌های خوبی که برای بدن بسیار مفید است، امگا3 می‌باشد که برای سلامت جسمی و روانی انسان ضروری است.
فیبر از دیگر مواد موردنیاز برای بدن انسان
فیبر در غذاهای بسیاری و سبزیجات وجود دارد که باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود. مواد غذایی که دارای فیبر هستند شامل میوه، آجیل، سبزیجات، لوبیا و … می‌شود که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی بدن کمک می‌کند. علاوه‌بر تاثیر مصرف فیبر در بهبود سیستم گوارشی بدن، مصرف فیبر همچنین خطر ابتلا به سکته مغزی و دیابت را از شما دور می‌کند. فیبر تاثیر به سزایی در سیری طولانی مدت دارد و همچنین باعث کاهش وزن در افراد می‌شود.
کربوهیدرات
از دیگر منابع مهم برای تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. نکته مهم استفاده از کربوهیدرات‌ها این است که باید به جای قند و کربوهیدرات ساده از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. نوع پیچیده کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی مانند سبزیجات، دانه‌ها و میوه‌ها وجود دارد که بسیار برای بدن مفید است. نشاسته و قندهای طبیعی از افزایش سریع قند خون بدن جلوگیری می‌کند و قند طبیعی بدن را تامین می‌کند.
کلسیم
کلسیم از مواردی است که برای افراد برای داشتن استخوان‌هایی سالم نیاز به مصرف آن دارند. بدون مصرف کلسیم از طریق مواد غذایی افراد ممکن است دچار پوکی استخوان شوند. همچنین کمبود کلسیم در بدن انسان باعث بوجود آمدن بیماری‌هایی مانند افسردگی، اضطراب و کم خوابی می‌شود. تمام افراد از کودکان تا بزرگسالان در تمامی سن و سال‌ها باید مقدار کافی کلسیم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. ویتامین‌های K و D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. همچنین حذف کردن مواد غذایی که کلسیم بدن را تخریب می‌کنند را باید از رژیم غذایی روزانه‌تان حذف کنید.
مزایای داشتن یک تغذیه سالم چیست؟
غذای سالم باید کالری مواد غذایی را به اندازه کافی به بدن برساند و انواع مواد مغذی که برای بدن نیاز هستند را داشته باشد. بعضی از مواد غذایی فرآوری شده و بعضی از روش‌های پخت مواد غذایی باعث بوجود آمدن سموم در بدن می‌شود و زمینه ابتلا به انواع بیماری‌ها را فراهم می‌آورد. غذای سالم چربی‌های مفیدی دارد که پس از پخت سمومی ایجاد نمی‌کند و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کند. غذاهای سالم برای حفظ سلامت بدن بسیار ضروری هستند. جالب است بدانید که با رعایت رژیم غذایی سالم می‌توان از 80% بیماری‌های قلبی و سکته زودرس جلوگیری کرد. انتخاب عادت‌های غذایی سالم می‌تواند فواید زیر را برای شما به همراه داشته باشد:
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
- بهبود سطح کلسترول خون
- کاهش فشار خون
- مدیریت وزن بدن و حفظ تناسب اندام
- کنترل قند خون
تغییر عادات غذایی برای داشتن تغذیه سالم چیست؟
ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی می‌تواند سخت و طاقت‌فرسا باشد و پس از مدتی باعث خستگی شما شود. برای اینکه تغییر عادت‌های غذایی منجر به خستگی شما نشود می‌توانید تغییراتی کوچک اما کاربردی در برنامه غذایی خودتان ایجاد کنید. همچنین تغییر عادت‌های غذایی و رعایت تغذیه پریودی به کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند. تغییر عادت‌های غذایی زیر از مواردی است که می‌تواند به بهبود تغذیه شما کمک کند.
کاهش سرعت غذا خوردن
سرعت غذا خوردن تاثیر زیادی در افزایش وزن افراد دارد. طبق تحقیقاتی که انجام شده است افرادی که سریع غذا می‌خورند احتمال اینکه غذای بیشتری بخورد بیشتر است و شاخص توده بدنی آنها نیز نسبت به افرادی که آرام غذا می‌خورند، بالاتر است.
چگونه تغذیه سالمی داشته باشیم؟
برای اینکه تغذیه سالمی داشته باشید باید موارد مختلفی را که یک رژیم غذایی سالم دارد رعایت کنید. یک تغذیه سالم موارد مهمی دارد که در زیر تعدادی از آنها را معرفی می‌کنیم:
در یک رژیم غذایی خوب تنوع بالایی از مواد غذایی باید وجود داشته باشد.
حجم کالری مصرفی بدن باید با میزان فعالیت‌های بدن تناسب داشته باشد.
برنامه غذایی صحیح باید به گونه‌ای باشد که باعث ایجاد تعادل در وزن بدن شود.
مصرف چاشنی‌هایی که مضر هستند مانند قند، شکر و نمک را به حداقل برسانید و به جای آنها از ادویه‌های مفید استفاده کنید.
نان و غلات سبوس‌دار در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
مقدار مناسبی از شیر و لبنیات روزانه در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد.
گوشت‌های سفید و کم چرب در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
مصرف آب به میزان کافی و نوشیدنی‌های طبیعی را به صورت روزانه در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.
غلات و مغزهای آجیل‌ها به مقدار قابل قبولی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.
ویژگی‌های یک تغذیه ناسالم چیست؟
تغذیه ناسالم هم مانند تغذیه سالم ویژگی‌هایی دارد که می‌توانید با آشنایی با این موارد رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
میزان کالری دریافتی شما در طول روز نباید زیاد باشد.
اگر ارزش غذایی در مقابل میزان کالری که دریافت میکنید نباید پایین باشد.
اگر در هنگام طبخ غذا از مقدار بسیار زیادی روغن استفاده شده باشد.
غذا به صورت فوری و در حرارت بالا تهیه شده باشد.
از مواد غذایی غیر بهداشتی و ناسالم در تهیه آن استفاده شده باشد.
فیبر به میزان کافی در غذای شما وجود نداشته باشد و به سرعت دفع شود.
میزان پروتئین موجود در غذای تهیه شده بسیار پایین یا نزدیک به صفر باشد.
در غذا از مواد افزودنی، نگه‌دارنده‌ها و ترکیبات غیرمجاز و مضر استفاده نشده باشد.
حجم بالایی از قندهای تصفیه نشده در مواد غذایی وجود داشته باشد.
بیماری هایی که مربوط به تغذیه ناسالم هستند کدام ها هستند؟
تغذیه ناسالم می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های مختلفی شود که باعث بروز بیماری و مشکلاتی برای سلامتی انسان می‌شود. تغذیه نامناسب منجر به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان می‌شود. سوء تغذیه زمانی که مواد مغذی برای بدن تامین نشود نیز بوجود می‌آید. در صورت دریافت نکردن مواد مغذی فرد دچار کاهش وزن می‌شود و موجب عدم رشد و هدررفتن چربی و ماهیچه‌ها می‌شود.
بسیاری از بیماری‌ها با خوردن غذاهای سالم به مرور زمان رفع می‌شود و علائم آنها کاهش پیدا می‌کند. برای مثال بیماری‌هایی مانند گواتر به دلیل کمبود ید ایجاد می‌شود که می‌توان با داشتن یک رژیم غذایی مناسب آن را درمان کرد.
نتیجه گیری
داشتن عادات سالم در تغذیه و خوردن آب به مقدار لازم به صورت روزانه به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر زندگی کنید. در رژیم غذایی سالم باید انواع پروتئین‌ها، فیبرها و … وجود داشته باشد تا بدن بتواند به صورت کامل سالم فعالیت کند.
بدون دیدگاه