در زمان بارداری و پس از زایمان بدن بانوان تغییرات زیادی می‌کند و ضعیف می‌شود. ورزش کردن می‌تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند و اثرات منفی بارداری و زایمان را از بین ببرد و بدنی نیرومند و ظاهری زیبا و سالم به شما بدهد. عمل زایمان طبیعی یا سزارین می‌تواند بدن بانوان را ضعیف کند، به همین دلیل انجام تمرینات و نکاتی برای ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت فیزیکی و روانی خودتان را برگردانید.
چرا پس از زایمان، بانوان باید توجهات ویژه‌ای به آنها داشت؟
پس از زایمان، بدن و ذهن بانوان دچار تغییرات زیادی می‌شود که نیاز به توجه ویژه دارد. دوره نقاهت جسمانی، تغییرات هورمونی، و نیازهای احساسی از جمله عواملی هستند که سلامت مادر را تحت تأثیر قرار می‌دهند. حمایت عاطفی از سوی خانواده، استراحت کافی، تغذیه مناسب و دریافت مراقبت‌های پزشکی به بهبود سریع‌تر کمک می‌کند. همچنین، توجه به سلامت روانی مادر و جلوگیری از افسردگی پس از زایمان اهمیت زیادی دارد. مراقبت صحیح در این دوران می‌تواند تأثیر مثبت بلندمدتی بر سلامت جسمی و روانی بانوان داشته باشد و آنها را برای مسئولیت‌های مادری آماده‌تر کند. افسردگی، اضطراب، بیماری های قلبی، دیابت، احتباس وزن و بی اختیاری ادرار از مواردی است که می‌تواند پس از زایمان برای بانوان بوجود آید و در این شرایط نیاز به حمایت احساسی بیشتری دارند.
چه مدت پس از زایمان می‌توان ورزش کردن را شروع کرد؟
شروع ورزش پس از زایمان بستگی به نوع زایمان و وضعیت جسمانی مادر دارد. برای زایمان طبیعی، اغلب توصیه می‌شود که تمرینات سبک مانند پیاده‌روی یا تمرینات کف لگن را چند روز تا یک هفته پس از زایمان آغاز کنید. اما برای زایمان سزارین، بدن نیاز به زمان بیشتری برای بهبود دارد و ممکن است پزشک پیشنهاد کند که تا حدود ۶ هفته قبل از شروع ورزش‌های جدی‌تر صبر کنید.
همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک مشورت کنید تا بر اساس شرایط فردی خود بهترین زمان را انتخاب کنید. تمرینات کم شدت و تدریجی کمک می‌کنند تا بدن بدون فشار اضافی به شرایط پیش از بارداری بازگردد. استراحت کافی، تغذیه مناسب، و توجه به سیگنال‌های بدن نیز در این دوره اهمیت زیادی دارند.
چرا باید بعد از زایمان طبیعی و سزارین برای ورزش کردن برنامه ریزی کنید؟
پس از زایمان، بدن نیاز به زمان برای بهبود و بازگشت به شرایط قبل از بارداری دارد، و برنامه‌ریزی صحیح برای ورزش می‌تواند نقش مهمی در تقویت عضلات، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی داشته باشد. برای زایمان طبیعی، تمرینات ملایم می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن و افزایش استقامت کمک کنند، در حالی که پس از سزارین، توجه به بهبود زخم و تقویت عضلات شکم ضروری است. با یک برنامه ورزشی مناسب که متناسب با شرایط جسمانی باشد، می‌توان از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و روند بازگشت به تناسب اندام را با اطمینان بیشتری طی کرد. مشورت با پزشک و شروع تمرینات به‌صورت تدریجی، کلید موفقیت در بازگشت به فعالیت‌های بدنی پس از زایمان است.
چه نکاتی را باید برای ورزش پس از زایمان در نظر گرفت؟
ورزش پس از زایمان باید با توجه به نیازهای بدن و شرایط جسمانی انجام شود تا سلامت مادر حفظ شود. شروع تمرینات با حرکات سبک مانند پیاده‌روی، تمرینات کف لگن و کشش‌های ملایم توصیه می‌شود تا از فشار بیش از حد بر عضلات شکم جلوگیری شود. برنامه‌ریزی مناسب برای ورزش، تغذیه کافی، استراحت و مشورت با پزشک، کلید موفقیت در بازگشت به تناسب اندام است. همچنین، توجه به سیگنال‌های بدن و افزایش تدریجی شدت تمرینات از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و روند بهبود را تسهیل می‌کند. ترکیب ورزش با شیوه زندگی سالم باعث افزایش انرژی و کاهش استرس در دوران پس از زایمان خواهد شد.
بهترین ورزش ها پس از زایمان طبیعی و سزارین کدام ها هستند؟
پس از زایمان، انتخاب ورزش مناسب به نوع زایمان و وضعیت جسمانی مادر بستگی دارد. برای زایمان طبیعی، تمریناتی مانند پیاده‌روی، تمرینات کف لگن، یوگا و حرکات کششی ملایم می‌توانند به افزایش استقامت و بهبود عضلات کمک کنند. در مقابل، پس از زایمان سزارین، توصیه می‌شود تمرینات کم شدت مانند تنفس عمیق، حرکات کششی ملایم و تمرینات تقویت عضلات شکم با نظارت پزشک انجام شوند. ورزش‌هایی مانند شنا و پیلاتس نیز می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر بدن کمک کنند. رعایت تدریجی افزایش شدت تمرینات و توجه به سیگنال‌های بدن باعث بهبود سریع‌تر و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی می‌شود.
تنفس دیافراگمی (شکمی)
برای انجام تنفس دیافراگمی ابتدا روی زمین دراز بکشید، پشتتان را کامل صاف کنید و پس از هر بار نفس گرفتن شکم خودتان را به بیرون بدهید. در این ورزش قفسه سینه شما نباید تکان بخورد و در همین حالت باید هوا را به بیرون بفرستید و شکمتان را تا جای ممکن به پایین جمع کنید. سپس باید 5 ثانیه صبر کنید و سپس دوباره نفس بگیرید. بهتر است این کار را برای 2 تا 3 دقیقه تکرار کنید.
ورزش دراز کردن پاها
در این ورزش باید روی زمین دراز بکشید و چند بار تنفس دیافراگمی را انجام دهید و سپس به آرامی پای راست خودتان را روی زمین سر دهید و دراز کنید. اکنون باید زانوی راست خودتان را خم کنید و پای چپ‌تان را روی زمین سر دهید. در هنگام دراز کردن پاها باید نفس بگیرید و هنگام خم کردن هم نفس خودتان را به بیرون بدهید. این چرخه را 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
پیاده روی کردن ورزشی مناسب پس از زایمان
شما می‌توانید کودک خودتان را داخل کالسکه بگذارید و به همراهش برای پیاده‌روی کردن بروید. این ورزش برای تقویت بدن پس از زایمان مناسب است و برای شروع می‌توانید روزی 10 الی 15 دقیقه پیاده‌روی کنید و با گذر زمان مدت زمان بیشتری را برای این فعالیت بدنی در نظر بگیرید.
انجام حرکت گربه و گاو
حرکت گربه و گاو یکی از بهترین حرکت‌ها برای تمرین یوگا است که به تقویت کمر و شکم کمک می‌کند و پویایی ستون فقرات را بالاتر می‌برد. برای اجرا کردن این ورزش کافیست دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید و پشتتان را صاف نگه دارید و سپس سرتان را بالا ببرید و ستون فقرات خود را خم کنید. در همین حالت 1 الی 2 ثانیه مکث کنید و سپس سرتان را به سمت سینه ببرید و دوباره کمر خودتان را خم کنید. این چرخه را برای 60 ثانیه تکرار کنید.
نتیجه گیری
اگر شما مادری هستید که به تازگی زایمان کرده‌اید نیازی نیست تا بابت سلامتی خودتان و بازگشت به تناسب اندام قبلی‌تان نگران باشید زیرا ورزش کردن و انجام برخی از کارهای ساده می‌تواند به شما کمک کند تا به تناسب اندام قبلی خودتان باز گردید.
بدون دیدگاه